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骨盤の「フォースカップル」とは？

2024.06.01

こんにちわ！勝太のジムPlus　玉岡です。

前回の骨盤についての続きになります。

骨盤を安定させるためにどこを緩め、どこを鍛えていくか今回は説明させていただきます。

フォースカップルとは、関節を動かす際に２つ以上の筋肉が連動し関節を適切な運動へ促すことです。

骨盤でいうと前傾になる場合に働く筋肉は、前側は腸腰筋や大腿直筋などの腰から脚にかけての筋肉が働き、後ろ側は脊柱起立筋など背中の筋肉が働いています。

後傾になる場合に働く筋肉は、前側だと腹直筋などの腹筋が働き、後ろ側は大臀筋から太もも裏側ハムストリングスが働きます。

骨盤が側方に傾斜する場合では中臀筋等の下肢外転筋群と対側の腹斜筋群が働きます。

骨盤を安定させるためには前側、後ろ側とバランス良く鍛えることが大事になります。

過前傾の場合

⚪︎脊柱起立筋を緩める
⚪︎大腿直筋を緩める
⚪︎腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える

過後傾の場合

⚪︎ハムストリングスを緩める
⚪︎外腹斜筋を緩める
⚪︎臀筋群を鍛える
⚪︎腸腰筋を鍛える

〈脊柱起立筋を緩めるストレッチ〉

椅子に座り、少し猫背にしながら上半身を捻ります。
ゆっくり息を吐きながら10秒ほどキープします。
反対側も同じようにストレッチします。

〈ハムストリングスを緩めるストレッチ〉

脚を伸ばした状態でつま先を手で引っ張ります。
ポイントはつま先をしっかりと立てることです。膝も伸ばせるところまで伸ばしましょう。
太もも裏に伸びを感じていれば大丈夫です。

〈外腹斜筋を緩めるストレッチ〉

左手で右手の手首を持ち、右脇腹を伸ばすように上半身を左に倒します。
息を吐きながら10秒キープします。
反対側も同じようにストレッチします。

〈腸腰筋の簡単にできるトレーニング〉

椅子に座ります。
膝を曲げた状態でまっすぐ上げます。膝が内側や外側に倒れないように注意してください。
上げた状態で10秒キープします。反対側も同じように行います。
腰が丸くならないようにしっかりと骨盤を立たせた状態で座るのがポイントです。

以前のブログでインナーマッスルや、お尻の筋トレをご紹介しています！

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