お尻の筋肉を鍛えると良いことだらけ！

2024.01.28

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

今回はお尻の筋肉『大臀筋』『中臀筋』『小臀筋』についてです。

 

大臀筋

お尻の中で最も大きい筋肉。骨盤の後ろから太ももの横まで伸びていて、上半身を支えるとともに上半身と下半身をつなぐ役割があります。
主に股関節伸展（脚を後ろに上げる動作）の役割があります。
椅子から立ち上がる時や階段の上り下りなど、前かがみになる際に股関節屈曲（脚が前方にある状態）から股関節伸展（脚を後方に移動させようとする）方向に動かす力を担っています。

中臀筋

骨盤の後ろ側上部から大腿骨についている筋肉。
主に股関節外転　外側に開く動作の役割があります。
身体を左右に大きく揺らしながら歩くのは中臀筋の筋力低下が原因の一因になります。

小臀筋

股関節の外転　中臀筋の補助的な役割になります。

筋力が弱ると

・歩き方が変わる
・お尻が垂れてくる
・姿勢を保つことが辛くなる

鍛えることにより、、

・ヒップアップ！
・座る、立つ、歩くなど日常動作の向上
・基礎代謝向上

大臀筋の筋トレ

⚫︎レッグプレス

①レッグプレスマシンに座る
②腰幅程度の足幅でつま先を少し外に向ける
③背中から腰はシートにつける
④ゆっくり下ろす
⑤太ももがお腹にあたる位置にきたら押す
⑥同じ動作を繰り返す

ポイントは膝が内側に入らないように気をつけること、踵が浮かないようにすることです。
膝を伸ばすときは伸ばしきらないように注意します。

12回を３セット行います。

中臀筋の筋トレ

⚫︎ヒップアブダクション

①パットの内側に脚を入れる
②背筋は伸ばしたまま骨盤を前傾する
③両脚を開いて閉じるを繰り返す

ポイントは1回開いた時に少し止めて刺激が入っていることを感じ取りながら行います。
10から15回ほど行える重さに設定しましょう。

12回を３セット行います。

 

脚の大きい筋肉　大腿四頭筋とは？