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肘を曲げる時だけじゃない　上腕二頭筋とは

2024.02.07

こんにちは。勝太のジムPlus 玉岡です。
2024年も１ヶ月経ちました。皆様お身体の調子はいかがですか？
本日は『上腕二頭筋』についてです。上腕の力こぶにあたる筋肉というとイメージしやすいかと思います。

上腕の腹側にある太くて大きな筋肉。

図引用：VISIBLE BODYより
左；上腕二頭筋長頭　　　　右；上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭は上腕の内側にあり、上腕二頭筋長頭は上腕の外側に位置します。

短頭の起始は肩甲骨の鳥口突起の頂点、
長頭の起始は肩甲骨の関節上結節からになります。

両頭は肘の前面を横切って先細りになる前に合流した筋腹となり橈骨結節と前腕の筋膜に上腕二頭筋包膜を介して停止します。

上腕二頭筋は3つの関節にまたがって働き、肩甲上腕関節、肘関節、腕尺関節の動きを生み出すことができます。

・肘を曲げる３つの筋肉のうちの１つで上腕筋と橈骨骨筋と共に働きます。荷物を持ったりするときに使います。
・肩を挙げる３つの筋肉のうちの１つで鳥口腕筋と三角筋前部と共に働きます。
・前腕を回外させる２つの筋肉のうちの１つで回外筋と共に働きます。ドアを開ける時のドアノブを回す動きに使います。

⚫︎ダンベルアームカール

①ダンベルを持ち腰幅に脚を開く。手のひらは前方に向ける。
②背筋を伸ばし、やや前傾姿勢をとる。肘と肩がぶれないように肩甲骨を固定する。
③ダンベルをゆっくり持ち上げる。
④ダンベルをゆっくり下ろす。一気に力を抜かないよう気をつける。

注意するポイントは反動をつけないこと、肘を伸ばしきらず少し曲げた状態で動作を行いましょう。
12〜15回を３セット行いましょう。

⚫︎ハンマーカール

①立った状態で手のひらが向き合うように両手にダンベルを持ち腕を伸ばす。
②背筋を伸ばして肘の位置を固定し、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
③ダンベルをゆっくり下げる。

こちらも反動をつけず肘の位置を固定して行うのがポイントです。

12〜15回を３セット行いましょう。