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熱中症予防に【塩分】が必要な本当の理由

2026.07.22

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。
熱中症予防で水分補給はみなさん意識されていますね！
ただ、塩分も摂ろうと宣伝もよく見かけると思います。今回は、なぜ暑い日の運動には「水」だけでなく「塩分」が必要なのか、その仕組みを分かりやすく解説します！

汗と一緒に「大事なもの」が抜けている

私たちが汗をかいたとき、肌をなめるとしょっぱいですよね。そう、汗はただの水ではなく、「ナトリウム（塩分）」などの電解質が含まれています。

つまり、汗をかくということは、体の中から水分と一緒に「塩分」もどんどん失われている状態なのです。

水だけを飲むと、体はどうなる？（自発的脱水）

ここで、汗をたくさんかいた後に「お水だけ」をゴクゴクと一気に飲んだとします。

すると、体の中（血液中）の塩分濃度が急激に薄まってしまいます。これに危機感を感じた脳は、これ以上体が薄まらないように、なんと２つのブレーキをかけてしまうのです。

⚫︎ブレーキ①：喉の渇きを止める（「もうこれ以上水を入れないで！」という命令）

⚫︎ブレーキ②：尿として水分を出してしまう（塩分濃度を元に戻そうとする）

水を飲んでいるはずなのに、体はさらに水分を排出しようとしてしまう……。これを専門用語で「自発的脱水」と呼びます。良かれと思って飲んだ水が、実は脱水を加速させてしまう原因になるのです。

塩分が足りなくなると、筋肉や体に起きるサイン

体の中の塩分（ナトリウム）が不足すると、水分バランスが崩れるだけでなく、運動パフォーマンスにも直結する以下のようなトラブルが起こりやすくなります。

⚫︎足がピキッとつる（熱けいれん）
塩分は、筋肉をスムーズに動かすための「電気信号」を伝える役割をしています。これが不足すると、信号がパニックを起こし、ふくらはぎなどが異常に収縮してつりやすくなります。

⚫︎頭痛、めまい、だるさ
血液の量が減るため、脳や全身に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなり、強い倦怠感や頭痛を引き起こします。

今日からできる！正しい水分＆塩分補給

せっかくのトレーニングを安全に、そして効果的に行うために、以下の補給を心がけてみてくださいね。

✅1時間以内の軽い運動の場合
通常の水分補給（お水）で十分ですが、前後の食事で適切に塩分を摂取しておきましょう。

✅1時間を超える運動、または大量に汗をかく場合
水だけでなく、スポーツドリンクや経口補水液がベストです。お水で補給する場合は、一緒に「塩分タブレット」や「塩飴」を1〜2粒あわせて摂るようにしましょう。

「喉が渇いた」と感じた時点ですでに体は脱水が始まっています。運動を始める前からこまめに少しずつ水分と塩分を補給し、この夏も安全に、楽しく体を動かしていきましょう！