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お腹の張りと反り腰の関係｜姿勢と内臓の意外なつながり

2025.11.14

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

「お腹が張って苦しい」「下腹がぽっこり出る」「腰が反って痛い」

そんな悩みを持つ方は少なくありません。

実は、この“お腹の張り”と“反り腰”は、見た目だけの問題ではなく、

体の内側——つまり内臓の位置や腹圧のバランスとも深く関係しています。

お腹の張りが反り腰をつくるメカニズム

反り腰というと「腰を反らせすぎている」と思われがちですが、

その背景には腹圧（お腹の内側の圧力）のアンバランスがあります。

お腹が硬く張っていると、横隔膜の動きが制限されて呼吸が浅くなり、

内臓が前方や下方に押し出されやすくなります。

この状態では腹圧が前方向に偏り、

骨盤が前傾して腰が反る——いわゆる反り腰姿勢を助長します。

さらに、腸腰筋（脚を前に出す筋肉）が過剰に緊張し、

腰椎を引っ張ってしまうため、腰への負担も増えていきます。

関係する筋肉たち

お腹の硬さや反り腰には、以下の筋肉が関係しています。

◎腹横筋：お腹をコルセットのように支える深層筋。弱ると腹圧が前に逃げる。

◎横隔膜：呼吸と腹圧のコントロールを担う。硬くなると内臓の動きが制限。

◎多裂筋：背骨を安定させる。反り腰姿勢では働きにくくなる。

◎腸腰筋：股関節を曲げる筋肉。硬くなると骨盤が前傾しやすい。

これらがうまく連動せず、前側（腹部）が張って後ろ側（腰）が縮むことで、

腰の反りが強まり、姿勢が崩れてしまうのです。

整えるためのアプローチ

反り腰を直そうと無理に背中を丸めても、根本解決にはなりません。

まずは呼吸と姿勢のバランスを整えることが大切です。

①深呼吸を意識する

　肋骨を横に広げるように呼吸を行うと、横隔膜が動き、内臓の圧が整います。

②骨盤を立てる

　座る時に骨盤を起こし、背骨を下から積み上げるように意識します。

③腹横筋を活性化

　「フッ」と息を吐く時におへそを背中へ引き寄せる感覚を持つと、

　お腹の奥の筋肉が自然に働きます。

④ストレッチでゆるめる

　腸腰筋・お腹・胸まわりをやさしく伸ばすことで、

　反り腰の原因となる前側の緊張がやわらぎます。

お腹の張りは、筋肉だけでなく内臓や呼吸の影響も受けています。

そのままにしておくと反り腰や腰痛の原因にもなりますが、

呼吸や姿勢を整えることで、自然とお腹の硬さもやわらいでいきます。

理学療法士監修のもと、体の内側から整えていくことで、

見た目も機能も軽やかな体へと変わっていきます。