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お家で簡単にできる腸腰筋ストレッチ！

2024.09.12

こんにちは！勝太のジムPlus 　玉岡です。

本日は『腸腰筋』についてです。
腸腰筋とは「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の３つの筋肉の総称です。

大腰筋

起始：第１〜第５腰椎の横突起、第12胸椎の椎体側面、第1〜第5腰椎の椎体、椎間の繊維軟骨、仙骨の底部

停止：大腿骨の小転子と大腿骨骨幹

小腰筋

起始：第1〜5腰椎の黄突起、第12胸椎の椎体、第1〜5腰椎の椎体、仙骨の底部

停止：腸恥隆起

腸骨筋

起始：腸骨の内側面

停止：小転子と直下の大腿骨骨幹

⚪︎股関節の屈曲
腸腰筋は股関節を屈曲させ、太ももを引き上げる動作に関係しています。
このため歩く、走る、階段の上り下りといった日常的な動作において重要です。

⚪︎外旋運動
股関節の軽度の外旋（脚を外側にひねる動き）に関係しています。

⚪︎体幹の安定化
腸腰筋は腰椎と骨盤を結ぶため体幹の安定に関係しています。
特に姿勢維持や腰椎の予防に関連があります。

腸腰筋が働いていないと、、

腸腰筋が硬くなったり過度に使用されたりすると、腰痛や股関節痛を引き起こします。
特に座りっぱなしの生活や不適切な運動によって大腰筋が短縮しやすく、これが腰痛の原因となることがあります。

腸腰筋は大腿骨と背骨を繋いでいる筋肉で、直立姿勢の保持や太ももを引き上げるときに働いています。この筋肉が衰えると、重い脚を十分な高さまで引き上げることが難しくなり、つま先も下がってしまい「すり足」気味になります。
少しの段差につまずきやすくなり、転倒・骨折が起きやすくなります。

おすすめのストレッチ

①四つ這いになり、脚を前後に大きく開きます。
②前に出した脚を手の外側に置きます。
③後ろの脚を遠くに置き、膝を床につけます。
④骨盤を床に近づけるように下げていきます。
⑤ゆっくり10秒ほど、左右２セットやってみましょう。

ソファーや台の上でも可能です。
①両手を台に置き、脚を前後に大きく開きます。
②骨盤を台に近づけるように下ろしていきます。
③後ろに出している脚の付け根に伸び感があれば成功です。
④ゆっくり10秒ほど、左右２セットやってみましょう。

トレーニング

バックラウンジ

①まっすぐ立ちます。
②ゆっくり片足を後ろに引いて床につけます。
③ゆっくり交互に20回行います。
＊その際にお腹の力を抜かないこと、骨盤をまっすぐ保つように心がけてみてください。

ゴムチューブサイクリング

①ゴムバンドを用意して仰向けに寝ます。
②つま先にゴムバンドをつけて両脚を伸ばし浮かせます。
この際、腰は指１本程度起こし、腹筋を収縮させて体幹を安定させます。
③片脚を伸ばしもう片方の脚は引き上げます。これを交互に行い、腸腰筋を働かせます。
ゆっくり20回ほど行います。