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ふくらはぎの筋肉　ヒラメ筋と腓腹筋とは？

2024.08.24

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

本日はふくらはぎの筋肉についてです！

下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉で、『腓腹筋』が内側頭と外側頭に２つあり、深い位置に『ヒラメ筋』があります。

引用；さつきが丘接骨院・整体院　アキレス腱炎より

ヒラメ筋

脛骨と腓骨の後面の上部から始まり、アキレス腱を介し踵骨隆起に付着します。
足関節の底屈（足首を下に向かって動かす動作）の役割があります。
歩く際に足を地面から離す動作や階段を登る時などに作用します。
遅筋繊維が多く持久力があるため、長時間立ち続ける時など特に使われています。

腓腹筋

外側頭は大腿骨外側顆の後面から、内側頭は大腿骨の内側顆の後面から始まり、アキレス腱を介し骨隆起に付着します。
足関節の底屈、膝関節の屈曲の役割があります。
速筋繊維が多く含まれており、スプリングやジャンプなどの短時間で強い力を発揮する運動で重要な役割をします。

ヒラメ筋と腓腹筋の大きな違いは、腓腹筋は膝より上、ヒラメ筋は膝より下から踵の骨にかけて付着していることです。
これにより腓腹筋は膝関節の屈曲に関係してきます。

アキレス腱

アキレス腱は腓腹筋とヒラメ筋が一緒になり、下腿後方から踵骨に付着しており、とても太い強靭な腱です。
アキレス腱断裂はアキレス腱に強い伸張ストレス（引きのばされる力）と、腓腹筋とヒラメ筋の収縮が同時に起こった時に発生します。

腓腹筋痙攣（こむらがえり）

腓腹筋が痙攣して過剰に収縮した状態で、いわゆる「足がつる」ことです。

原因として

①筋肉の疲労
日頃運動不足なのに突然運動を始めたり長時間運動をした場合、筋肉を動かすために必要なエネルギーが補給できていないことがあり、筋肉の痙攣を引き起こします。

②血行不良
血液循環が悪くなると筋肉に十分な酸素や栄養がいかず痙攣が起こります。

③水分不足・電解質の乱れ
体内の水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどミネラルのバランスが崩れると筋肉の動きや神経の伝達がうまくいかず正常に筋肉が機能せず痙攣を起こします。

痙攣が起こった場合

◎筋肉を伸ばしてストレッチを行うことにより痙攣を和らげることができます。
◎温かいタオルなどで痙攣している部位を温めることにより血流を促進し筋肉をリラックスさせます。
◎水分をしっかり補給し、食事からミネラルなどの栄養をしっかりとることが大事です。

おすすめのストレッチ

壁に向かって両手をついてたちます。
片足を後ろへ引き、踵を床につけて膝を伸ばします。
踵を床につけたまま重心を前に移動し、膝裏からふくらはぎにかけて伸びを感じるようストレッチします。
反対の脚も同じようにストレッチします。

おすすめのトレーニング

カーフレイズ

壁に手をつき体を支えながら踵をゆっくり上げます。
踵が上がりきったらゆっくりと下ろします。
これを繰り返します。
最初は10から15回を３セットがおすすめです。