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アキレス腱断裂のリスクと、今すぐできる足首の柔軟ケア

2026.10.07

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

「アキレス腱が切れる（断裂する）」と聞くと、ダッシュやジャンプを激しく繰り返すスポーツ選手や、部活動中の学生をイメージしませんか？

実は、普段あまり運動をしていない方が「急いで階段を下りた瞬間」や「一段飛ばして足をついた瞬間」など、日常生活のふとした動作でアキレス腱を痛めたり、切ってしまったりするケースはとても多いんです。

なぜ「階段」でアキレス腱が切れてしまうのか？

アキレス腱は、体の中で最も太く強い腱（けん）の一つで、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）とかかとの骨をつないでいます。私たちが歩く、走る、つま先立ちをする、といった動作を支える重要なパーツです。

では、なぜ激しい運動をしていないのに切れてしまうのでしょうか？大きな理由は「足首の柔軟性不足」と「予期せぬ衝撃」の組み合わせです。

たとえば階段を下りるとき、体には体重の何倍もの衝撃がかかります。足首が十分にしなやかであれば、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱がクッションのようにしなって、その衝撃を上手く逃がしてくれます。

しかし、足首が硬くなっていると衝撃を吸収できず、引き伸ばされたアキレス腱にダイレクトに強烈な負担がかかります。その結果、耐えきれなくなった腱がプチッと切れてしまうのです。

あなたの足首は大丈夫？超簡単セルフチェック

「私の足首って硬いのかな？」と思った方は、今すぐ次のチェックを試してみてください。

【かかとペッタリしゃがみ込みチェック】

1,左右の足を揃えて立ちます。

2,かかとを床につけたまま、膝を折り曲げて深くしゃがみ込みます。

結果はどうでしたか？

・スムーズにしゃがめた方 ➔ 足首の柔軟性が保たれています！

・途中で後ろに倒れてしまう・かかとが浮いてしまう方 ➔ ふくらはぎやアキレス腱まわりが硬くなっている可能性大です！

普段の生活でヒールを履く機会が多い方や、デスクワークで立ち上がる機会が少ない方は、足首の曲げ伸ばし動作が減り、アキレス腱が固まりやすくなっています。

アキレス腱を守る！今日からできる「ふくらはぎストレッチ」

硬くなった足首をほぐし、怪我のリスクを減らすための簡単なストレッチをご紹介します。お風呂上がりや、お仕事の合間に行うのがおすすめです。

【壁を使ったアキレス腱伸ばし】

①壁に向かって立ち、両手を壁につけます。

②片足を大きく後ろに引き、後ろ足の「かかと」をしっかり床につけます。

③つま先は真っ直ぐ前を向けたまま、前足の膝をゆっくり曲げて体重を前にかけます。

④後ろ足のふくらはぎ〜アキレス腱が気持ちよく伸びているところで20〜30秒キープします。

⑤反対の足も同様に行います。

★ポイント
勢いをつけて「反動」を使わないこと！息をゆっくり吐きながら、じわーっと伸ばすのが安全で効果的です。

アキレス腱の柔軟性は、日々のちょっとしたストレッチや正しい身体の使い方でしっかり取り戻すことができます。

「急に思い立って運動を始める」ときだけでなく、日常の買い物や通勤で階段を使うときも、まずは足首の準備体操から始めてみましょう。