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疲労をリセットする「成長ホルモン」と質の良い睡眠の作り方

2026.10.19

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

「毎日しっかり運動して、食事にも気を遣っているのに疲れが取れない…」
「朝起きたとき、身体が重だるく感じてしまう」

そんなお悩みはありませんか？
トレーニングの効果をしっかり出して、毎日を元気に過ごすために欠かせないのが「睡眠」です。

実は、睡眠は単に脳や身体を休めるだけでなく、疲労回復やボディメイクに不可欠な「成長ホルモン」を分泌させる最大のチャンスでもあります。

疲れを取る鍵！睡眠中に届く「成長ホルモン」の役割

「成長ホルモン」と聞くと子どもの成長に必要なものと思われがちですが、大人にとっても生きていく上で超重要な役割を担っています。

⚫︎傷ついた筋肉や組織の修復・リカバリー

⚫︎脂肪分解・代謝の促進（太りにくい身体づくり）

⚫︎肌や髪のターンオーバー（生まれ変わり）のサポート

1日に分泌される成長ホルモンの約7割は睡眠中にドッと放たれます。日中の運動や仕事でダメージを受けた身体は、眠っている間にこの成長ホルモンを受け取ることで、翌朝までに修復・リセットされているのです。

「最初の90分」が勝負の分かれ目！

昔は「夜10時〜2時がゴールデンタイム」と言われていましたが、最新の研究では「時間帯に関わらず、寝始めの90分間でどれだけ深く眠れるか」が最も重要だと分かっています。

入眠直後に訪れる一番深いノンレム睡眠（約90分間）のタイミングで、成長ホルモンの大半が分泌されます。

ここでぐっすり深く眠れないと、いくら7〜8時間ベッドにいても成長ホルモンが十分に届かず、「寝たのに疲れが残っている」という状態になってしまいます。

深い睡眠をつくり、疲れを一晩でリセットする3つの習慣

寝始めの90分を「最強のリカバリータイム」に変えるための実践テクニックです。

⚫︎就寝30分前はスマホやPCを遠ざける
ブルーライトは脳に「まだ昼間だ」と錯覚させ、眠気を誘うホルモンの分泌を止めてしまいます。

⚫︎湯船に浸かって「深部体温」を上げる
38〜40度前後のお湯に15分ほど浸かると、一度上がった体温が下がるタイミングで自然と強い眠気が訪れます。

⚫︎寝る前の「深呼吸＆ストレッチ」
肩や股関節を軽くなほぐして緊張を緩めると、副交感神経（リラックスモード）が優位になり、すんなり深い眠りに入ることができます。

トレーニング・食事・休養の3つが揃って初めて、身体は理想の状態へと変わっていきます。

「最近疲れが抜けにくいな」と感じている方は、ぜひ今夜の睡眠環境や寝る前の過ごし方を見直してみてくださいね。

「寝る前におすすめのストレッチを知りたい！」という方は、お気軽にトレーナーまでご相談ください！