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効かせたいところに効かない理由。実は“インナーのスイッチ”が入っていないからかも

2026.02.02

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

トレーニングやピラティスをしていて、
「お尻に効かせたいのに前ももばかり張る」
「腹筋なのに首が痛くなる」
「肩のトレーニングで、なぜか首がガチガチ」
そんな経験はありませんか？

実は体のスイッチが入る順番がズレているからかもしれません。

本来、動きのスタート時に働くべきなのは“インナー4つ”

体には、どんな動きをするときも「ここが先に働くと体が安定する」というとても大切な筋肉があります。

それが、深層にあるインナー4つの筋肉。

⚪︎腹横筋（お腹のコルセット）
⚪︎多裂筋（背骨を1つずつ安定させる）
⚪︎横隔膜（呼吸と体幹の中心）
⚪︎骨盤底筋（骨盤の底から体を支える）

この4つが軽く働くことで、骨盤や背骨が安定し、腕や脚が無理なく動ける“土台”ができます。

スイッチが入らないと何が起こる？

インナーが働かず、順番がズレるとどうなるか。

本来は補助の役割の“アウターマッスル”が先にガチッと固まってしまいます。

たとえば…

・腹筋 → 首が先に踏ん張る
・ヒップアップ → 前ももが頑張りすぎる
・肩トレ → 僧帽筋がすぐ反応して首が張る
・スクワット → 腰が反って疲れる

これらは全て「インナーが仕事をしていない穴を、アウターが埋めている」＝“代償動作”が起きている状態。
体が“間違った順番を覚えてしまっている”から。

正しい順番が入ると、体は変わる

改善のポイントは

① 横隔膜を使って呼吸
胸だけではなく、お腹がふわっと広がる呼吸をすることで
腹横筋と骨盤底筋が自然に反応しやすくなります。

② 骨盤底筋をそっと引き上げる
ぎゅっと締める必要はなく、「呼吸につられて動く」くらいの感覚が理想。

③ お腹の奥（腹横筋）でふんわり支える
硬くするのではなく、“内側の壁がある”ようなイメージ。

④ 背骨を1本ずつ立てるように（多裂筋）
大きく反らせる必要はなく、細かい支えが入ると脚や腕の動きが変わります。

この順番が整うと

✔ お尻に効かせやすい

✔ 首に頼らない腹筋ができる

✔ 肩まわりが軽く動く

✔ 腰のつまりがなくなる

体が「正しく使える状態」に戻ります。

大切なのは、“正しいスイッチの再学習”

体は何歳でも学び直すことができます。どの筋肉から働くか（順番）を整えることが大切です。

インナーのスイッチが入れば、アウターは必要な分だけ働いてくれるようになります。

体は正しく導いてあげれば、必ず変わります。