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スマホの使いすぎが肩こり・手首の痛みを招く理由

2025.11.18

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

現代人の多くが手放せないスマートフォン。

気がつけば1日何時間も見ている、という人も少なくありません。

「最近、首が重い」「肩が張る」「手首がだるい」——

こうした症状の背景には、スマホ操作の姿勢のクセが隠れています。

手首にかかる負担

スマホを長時間持つと、手首を支える伸筋群（特に長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋）が緊張し続けます。

さらに、親指で画面を操作する動きは長母指外転筋・短母指伸筋を酷使し、

“スマホ腱鞘炎（ドケルバン病）”につながることも。

この状態が続くと、前腕から肩にかけての筋肉が引っ張られ、

手首の痛みだけでなく、腕全体の重だるさを感じるようになります。

姿勢と肩こりの関係

スマホを見る時、自然と頭が前に出る「ストレートネック姿勢」になりやすくなります。

頭の重さは約5kg——それを前方で支えるため、

首の後ろや肩の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋群）が常に緊張状態になります。

また、胸が閉じて呼吸が浅くなり、酸素不足で筋肉が疲労しやすくなるのも特徴です。

肩こりや頭痛、集中力の低下など、全身に影響が及ぶことも珍しくありません。

改善・予防のポイント

①手首をゆるめるストレッチ

　手のひらを前に向け、指先を反らせるようにしてゆっくり伸ばします。

②胸を開く姿勢を意識する

　両手を背中で組み、胸を開いて深呼吸。肩甲骨が寄る感覚を大切に。

③スマホの位置を上げる

　顔の高さまでスマホを上げるだけで、首・肩への負担が大きく減ります。

④ピラティスやストレッチで姿勢のリセット

　胸郭や肩甲骨の動きを整えることで、呼吸が深くなり、

　体の緊張が自然に抜けていきます。

スマホによる不調は「使い方」ではなく「姿勢のクセ」が原因です。

肩や首、手首をほぐすことに加え、正しい姿勢を体に覚えさせることで、

疲れにくく軽やかな体に戻すことができます。

理学療法士監修のもとで、体のバランスを整えながら

「整える×鍛える」アプローチで不調を根本から改善していきましょう。