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股関節内旋筋が弱るとどうなる？

2025.06.06

こんにちは！勝太のジムPlus玉岡です。

今回は、あまり注目されにくいけれど実は重要な「股関節内旋筋」について、特徴や働き、不調の原因、改善方法まで解説します。

■ 股関節内旋ってどんな動き？

股関節の「内旋」とは、太ももを内側にひねる動きのこと。

つま先を内側に向けるような動きや、歩く・走るときの脚の軌道調整などに関わります。

この動きを支えているのが「股関節内旋筋」と呼ばれる筋肉群です。

■ 股関節内旋に関わる主な筋肉

内旋の主動筋は次のような筋肉です。

⚪︎中臀筋（前部線維）

　→ 骨盤の安定に関わる重要な筋肉。内旋＋外転に作用。

⚪︎小臀筋

　→ 骨盤を左右に支えながら脚を内側に動かす筋肉。

⚪︎大腿筋膜張筋

　→ 脚を前に出す・横に開く・内にひねる動きに関与。

⚪︎内転筋群（特に長・短内転筋）

　→ 内ももにある筋肉群。特に股関節が曲がった姿勢で内旋に働く。

これらは単独で「内旋だけ」をするわけではなく、他の動きと組み合わさって働きます。

■ 弱くなると起こる不調

内旋筋がうまく使えない・弱くなっている人は多く、特に次のような問題が出やすくなります。

▪️スクワットや歩行で膝が外に流れる

▪️骨盤が不安定になり、片脚立ちや階段が苦手

▪️外旋筋（お尻の外側）が硬くなって腰が張る

▪️骨盤や膝、股関節周辺に違和感や痛み

特に、猫背・反り腰・がに股タイプの人は内旋筋が使われにくい傾向があります。

改善するためには

弱くなった股関節内旋筋は、まず意識して使う練習＋ストレッチの組み合わせが効果的です。

〈鍛えるには〉

① 【クラムシェル逆バージョン】内旋クラムシェル

　やり方：横向きで寝て、両膝を90度に曲げた状態で、足を離して膝をくっつける動き（逆クラム）

②【立位の内旋ワーク】チューブ内旋キック

　やり方：ドアや重りにチューブを固定して足首に巻き、やや後方からつま先を内側に回すようにキック

〈ゆるめる（リリース）〉

① 【大腿筋膜張筋のフォームローラーリリース】

方法：横向きに寝て、骨盤の前外側にフォームローラーを当ててコロコロ

② 【小殿筋のボールリリース】

方法：マッサージボールを使って、中殿筋よりやや前寄りの股関節外側に圧をかける
軽く押し当てる程度で、30秒から１分くらいでok

まずは「正しい位置に脚を戻せる感覚」を取り戻すのが第一歩です。

股関節内旋筋は地味な存在に思えますが、歩行やトレーニング中のフォーム安定に不可欠な筋肉です。

「スクワットで膝が流れる」「股関節が詰まる」「腰や膝が痛い」

そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ内旋筋の働きにも目を向けてみてください。