BLOG

矢状面・前額面・水平面とは？3つの「面」でトレーニング効果を高めるコツ

2026.11.06

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

普段トレーニングをしている中で、こんなお悩みはありませんか？

「スクワットやベンチプレスは頑張っているのに、姿勢や見た目がなかなか変わらない」
「日常の動きやスポーツで、しなやかに動ける身体をつくりたい」

実は、その鍵を握っているのが運動学における「3つの面（矢状面・冠状面・水平面）」という考え方です。

身体の動きを分ける「3つの面」とは？

人間の身体の動きは、空間の中で大きく3つの面に分けて考えることができます。

① 矢状面：前後の動き

身体を左右に分ける面です。「前に曲げる（屈曲）」「後ろに伸ばす（伸展）」といった、前後方向の動きがこれにあたります。

・主な種目：スクワット、デッドリフト、ランジ、ランニング

・特徴：日常の「歩く」「走る」「かがむ」などの基本動作に深く関わります。

② 前額面：左右の動き

身体を前後に分ける面です。「横に開く（外転）」「横に閉じる（内転）」といった、左右・側方への動きです。

・主な種目：サイドランジ、サイドレイズ、サイドプランクトレーニング

・特徴：歩行時の骨盤のブレを防いだり、体の横ブレを抑えて軸を保つために欠かせない動きです。

③水平面：捻りの動き

身体を上下に分ける面です。「内側に捻る（内旋）」「外側に捻る（外旋）」、胴体を「雑巾絞りのように捻る（回旋）」といった動きです。

・主な種目：ウッドチョップ、バードドッグの捻り動作、ゴルフやテニスのスイング

・特徴：歩行時の腕と脚の交差動作や、あらゆるスポーツのパフォーマンスの土台となる動きです。

なぜ「3つの面」を意識するとトレーニング効果が変わるのか？

多くの方が陥りがちなのが、「矢状面（前後）の動きばかりにトレーニングが偏ってしまうこと」です。

例えば、スクワットもベンチプレスも懸垂も、多くは「前後の行き来（矢状面）」の動きです。もちろんこれらも非常に重要ですが、人間の日常動作やボディメイクは、3つの面が複雑に組み合わさって成り立っています。

◉見た目の引き締めが不十分になる
お尻の横（中殿筋）や脇腹（腹斜筋）など、冠状面や水平面で働く筋肉が使われないため、くびれ作りやヒップアップの効率が落ちてしまいます。

◉怪我のリスクが高まる
普段「左右（冠状面）」や「捻り（水平面）」の動きを鍛えていないと、日常で急に横にステップを踏んだときや、後ろを振り返ったときに腰や膝を痛めやすくなります。

エクササイズに取り入れる「立体トレーニング」のヒント

いつものメニューに少しだけ変化を加えることで、身体を立体的に鍛えられるようになります。

◎ウォーミングアップに「捻り」を入れる
スクワットを始める前に、股関節や胸椎（背中）を左右に捻るウォーミングアップ（水平面の動き）を入れるだけで、可動域が広がり主動作のフォームが安定します。

◎多方向へのステップ（マルチプレナー）を取り入れる
いつもの「フロントランジ（前への一歩）」だけでなく、時々「サイドランジ（横への一歩）」や「クロスカットランジ（斜め後ろへの一歩）」を混ぜることで、お尻や太ももの立体的な引き締めが可能になります。

トレーニングは、重量や回数を増やすことだけが進化ではありません。

「前後の動きだけでなく、左右や捻りの動きもバランスよく使えているか？」という【面の視点】を持つことで、怪我を防ぎながら効率よく理想のスタイルへ近づくことができます。