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姿勢も呼吸も支える「骨盤底筋」のはなし

2025.06.23

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

本日は『骨盤底筋』についてです。

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりのことを指します。

ちょうどハンモックのように骨盤の内側を支え、内臓が下に落ちないように保ってくれています。

この筋肉は、排尿・排便のコントロールや、姿勢の安定、呼吸機能にも深く関わっており、私たちの日常生活を根底から支えている存在です。

しかし、この筋肉の存在は外から見えにくく、意識されることも少ないため、機能が低下してしまう人が多くいます。

この筋肉が弱くなるとどうなるかというと、

⚪︎尿もれしやすくなる

⚪︎姿勢が崩れやすくなる

⚪︎お腹の力が入りにくくなる

⚪︎呼吸が浅くなりやすい

など、日常生活にじわじわと影響が出てきます。

特に、出産経験のある女性や高齢者、座りっぱなしの生活が多い人などは、骨盤底筋が弱まりやすい傾向があります。

鍛えるにはどうしたらいい？

よく知られているのは「膣を締めるような意識で引き上げる」「おならを我慢する感覚」などですが、

最初はうまくできているかわからない方も多いかもしれません。

そんなときは呼吸と連動させると、少しわかりやすくなります。

【呼吸と骨盤底筋の連動】

①息を吐くときに、骨盤底筋を内側・上方向に引き上げる意識

②息を吸うときは、ふっと力を抜いて緩める

このリズムに慣れてくると、日常の中でも自然と使えるようになります。

簡単セルフエクササイズ

椅子に浅く座って背筋を伸ばします。

息を吐きながら、骨盤の奥で筋肉をギュッと引き上げる感覚を10秒キープ。

その後、吸いながら緩めてリラックス。これを5回くり返すだけ。

1日1セットから始めて、少しずつ習慣にしてみてください。

コツは、お腹やお尻をギュッと力ませないこと。

あくまで骨盤の内側を「静かに・深く」意識するのがポイントです。

「トイレが近い」「姿勢が安定しない」「お腹に力が入らない」

そんな方は、もしかすると骨盤底筋がうまく使えていないサインかもしれません。

骨盤底筋は“見えないけれど、大事な土台”。

だからこそ、日々の呼吸や動きの中で「少し意識する」ことが、あなたの身体の安定感を変えてくれます。