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膝が内側に寄る？X脚の原因と改善法を解説！
こんにちは！勝太のジムPlus 玉岡です。
今回は「X脚」についてです。
立ったときに膝同士がくっつくけど足首の間が開いてしまう、そんなお悩みありませんか？
X脚は見た目の問題だけでなく、膝や腰の不調につながることもあります。
特に 女性に多い傾向があるため、気になる方は早めのケアがおすすめ！
X脚とは？
X脚とは、立ったときに膝が内側に寄って足首の間が開く状態のこと。
アルファベットの「X」のような脚の形になるため、そう呼ばれます。
医学的には 外反膝 と呼ばれます。
膝が内側に入り、股関節や足首の骨の並び（アライメント）が崩れることで発生します。
引用；https://doctors-me.com/symptom/2628
なぜX脚になるの？
⚪︎骨盤や姿勢のクセ
・骨盤が前に傾きやすい → 股関節が内向きになり、膝が内側に入りやすい
・内股歩きやぺたんこ座りなどのクセも影響
⚪︎筋肉のアンバランス
・弱くなりやすい筋肉
中臀筋・大臀筋 → 股関節と膝を外側で支える筋肉。弱くなると膝が内に入りやすい。
・硬くなりやすい筋肉
内転筋群→ 過緊張により膝を内側に引き寄せやすくなる。
大腿筋膜張筋・腸脛靭帯 → 緊張すると膝の位置が不安定になる。
⚪︎足部の崩れ（偏平足）
足のアーチ（特に内側アーチ）が潰れると足首が内側に倒れやすくなり、膝も内に寄る動きが助長されます。
X脚が女性に多いのはなぜ？
実はX脚は女性に多い傾向があります。
その理由は、骨盤の構造や筋肉の特徴、姿勢のクセにあります。
〈女性に多い理由〉
①骨盤が横に広く前傾しやすい → 股関節が内に入りやすい
②お尻の筋肉が弱くなりやすい → 膝が外側から支えられず内に寄りやすい
③内転筋が硬くなりやすい → 膝を内側に引っ張りやすい
④関節が柔らかい → アライメントが崩れやすい
⑤内股歩き・ぺたんこ座りなどのクセも影響
〈O脚との比較〉
ちなみに O脚も女性に多いことで知られています。
どちらが起きるかは、筋肉や姿勢のクセによって異なります。
Ｏ脚 X脚
↓ ↓
| 骨盤の影響 | 横に広く外旋しやすい → 脚が外に開く | 前傾＋内旋しやすい → 膝が内に寄る |
| 内転筋（内もも） | 弱くなる → 膝が外に開く | 硬くなりやすい → 膝を内に寄せやすい |
| お尻の筋肉 | 弱いと骨盤が安定せずO脚が進行 | 弱いと膝が外に支えられずX脚が進行 |
| 足のアーチ | 外側重心 → O脚傾向 | 偏平足 → X脚傾向 |
O脚は「内ももが弱くて膝が開く」
X脚は「お尻の支えが弱くて膝が内に寄り、内ももが硬くなる」
という違いがあります。
X脚が引き起こす不調
X脚は見た目の問題だけでなく、次のような不調を引き起こすことがあります：
・膝痛（特に膝の内側）
・股関節や腰の違和感・痛み
・足首や足裏の疲労感・痛み
X脚の改善法
■ 筋トレ
お尻（中臀筋・大臀筋）の強化→ 股関節・膝の安定性を高める
■ ストレッチ
内転筋（内もも）のストレッチ→ 硬くなった内ももを柔らかくして膝の引き寄せを防ぐ
■ 足裏・足首トレーニング
足のアーチを整える→ 偏平足を改善し、足首から正しい動きを作る
■ 姿勢・歩き方の見直し
-
内股歩きの修正
-
正しい立ち方・歩き方を意識する
インスタでご紹介しています！⬇️
https://www.instagram.com/reel/DIiyWzovPyi/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
X脚は 筋肉のバランスや姿勢のクセが大きな原因です。
女性に多い理由も明確なので、トレーニングと正しい意識づけを行えば改善が期待できます！
「膝の内側が気になる」「歩き方が変かも…」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
