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股関節の「伸展」って？正しく使えば腰痛予防にも！

2025.05.16

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

私たちが立ち上がる、歩く、階段を上がる、ジャンプする。
そんな動作に欠かせないのが股関節の「伸展」という動きです。

これは、太ももを後ろに引く動きのこと。
知らないうちに衰えたり、うまく使えていなかったりすると、腰や膝への負担にもつながります。

股関節を「伸展」する筋肉たち

1. 大殿筋

→ お尻の筋肉で、股関節伸展の主役。立ち上がりやジャンプ、歩行時の蹴り出しで最も使われます。

2. ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）

→ 太ももの裏にある3つの筋肉。股関節の伸展だけでなく、膝の曲げにも関与する二関節筋です。

3. 大内転筋（下部繊維）

→ 内ももの筋肉の一部も股関節伸展を助ける作用があります。特に姿勢保持や骨盤の安定に貢献。

股関節伸展がうまくできないと？

⚫︎歩幅が小さくなる／つまずきやすい

→ 股関節を後ろに引く力が弱いと、歩行の推進力が低下します。

⚫︎腰が反りやすくなる（反り腰）

→ 大殿筋が使えず、腰部が代償して動くため、腰椎に負担がかかります。

⚫︎膝や股関節の痛み

→ ハムストリングスの柔軟性低下や使いすぎも、膝関節への影響を及ぼします。

自分でできるケア＆トレーニング

◎ストレッチで柔軟性を取り戻す

・ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングを鍛えて下半身を安定させよう！

・腸腰筋のストレッチ

◎殿筋を鍛えるトレーニング

お尻の筋肉を鍛えると良いことだらけ！

股関節の「伸展」動作は、全身の動きの土台です。
特に大殿筋は、年齢とともに衰えやすい筋肉。放っておくと、姿勢や歩き方が崩れ、腰や膝への負担が増えます。

「歩くと疲れやすい」「お尻が使えてる気がしない」そんなお悩みがある方は、一度“股関節の伸展”に注目してみてください！