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不良姿勢 腰椎前弯姿勢について
こんにちは!勝太のジムPlus 玉岡です!
本日は「腰椎前弯姿勢」についてです。
通常、腰椎には適度な前弯(前方向へのカーブ)があり、これは姿勢の安定性や体の衝撃吸収に役立っています。
「腰椎前弯姿勢」になると、腰椎が過剰に前にカーブした状態で、骨盤が過度に前傾しています。
仰向けに寝た時に腰と床の間に隙間が空いていれば腰椎が過剰に前弯しています。
特徴
- 腰椎の過剰なカーブ:骨盤が前に傾き腰が大きく反り返ったような状態
- 骨盤の前傾:骨盤が正常な位置よりも前に傾いている
- 腹部の突き出し:腹筋が弱く、お腹が前に突き出たように見える
- 臀部の突き出し:お尻が後ろに突き出る
- 太もも前面の張り
原因
1、筋力のバランス
・弱い筋肉:腹筋(腹直筋、腹横筋)、ハムストリングス、大臀筋
・硬くなりやすい筋肉:腸腰筋、脊柱起立筋群
2、姿勢の悪化
・長時間の座り姿勢(デスクワークや運転)
・正しい立位姿勢の崩れ
3、外傷や疾患
・変形性脊椎症
・椎間板の変性
4、ライフスタイル要因
・運動不足
・急激な体重増加
症状
- 腰痛:椎間関節や筋肉への負担増加
- 下肢の違和感:神経圧迫による痺れや痛み
- 疲れやすい腰:長時間の立位や歩行で疲労感が出やすい
改善するには
1、ストレッチ
・腸腰筋、脊柱起立筋のストレッチ
・骨盤を後傾させる動きを意識
2、筋力トレーニング
・腹筋(特に腹横筋)強化
・ハムストリングス、大臀筋を鍛える
3、姿勢改善
・正しい座り方、立ち方の意識
おすすめのエクササイズ
⚪︎アーティキュレーティングショルダーブリッジ
仰向けで膝を立てます。足の幅は握り拳ほどに広げます。
息を吸い吐きながら骨盤を後傾させ、背骨を下から順番にマットから剥がしていきます。
膝から肩まで斜め一直線になるまで身体を持ち上げます。
息を吸い吐きながら背骨を上からマットにつけていきます。
膝が広がったり、閉じないように気をつけましょう。
お尻の筋肉に効くように意識して持ち上げましょう。
⚪︎太もも前面のストレッチ
横向きに寝て上の脚を手でお尻の方に向かって引っ張ります。
下の脚は曲げておきます。
下の脚は曲げておきます。
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膝を立てた状態で反対の手で足をもち、太もも前面を伸ばします。