不良姿勢　スウェイバック姿勢について

2025.01.20

こんにちは！勝太のジムPlus 玉岡です。

本日は「スウェイバック姿勢」についてです。
骨盤が脚よりも前にスライドし、上半身が後方に倒れているのに頭が前にでている不良姿勢です。現代人に多い不良姿勢です。

 

 

引用；

https://www.exeed-pilates-nishiarai.com/post/%E7%8F%BE%E4%BB%A3%E3%81%AB%E5%A4%9A%E3%81%84%E3%82%B9%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%A8%E3%81%AF

 

 

 

特徴

・背骨のS字カーブが少なく反った状態から背中の上部より急激にカーブしている
・猫背と違い背中が丸いわけではないが、首が前に出るので一見すると猫背に見える
・壁に背を向けて立った場合、壁と腰の隙間に手がほとんど入らない
・股関節の動きが悪くなる
・骨盤が後傾位になりやすい

 

体に出る不調

・腰痛：腰椎の過伸展により腰痛が発生することが多い
・背中の痛み：胸椎の後弯増加による背中の痛み
・首の痛み：頭部前方突き出しによる首の筋肉の緊張と痛み
・疲労感：筋肉の不均衡が原因で疲れやすくなる
・膝の痛み：膝関節の過伸展による膝痛

 

スウェイバック姿勢を改善するには

⚪︎腹直筋上下のバランスを整える
⚪︎骨盤の前方移動を制御する筋肉を上手く使う練習をする
⚪︎長時間座る場合は骨盤を立てた状態で座る
⚪︎片足に重心をかけるのではなく、両足に均等に重心をかける
⚪︎定期的な運動
⚪︎大腿四頭筋や腸腰筋をトレーニング
⚪︎ハムストリングスや臀筋をストレッチ

 

おすすめのエクササイズ

⚪︎シングルレッグストレッチ
腹筋で頭から肩甲骨下あたりまで持ち上げます。腰が反らないようにお腹にしっかり力を入れましょう。
交互に脚を斜め45度くらいに伸ばします。
呼吸しながらゆっくりリズミカルに動きましょう。
5回からチャレンジしてみてください。
腹筋を鍛えることと、脚を交互に動かすことで股関節の動きをだしています。

 

 

 

⚪︎フロント&バック
横向きに寝て下の腕を枕がわりにします。上の腕は胸の前におきます。両脚を斜め30度前に出します。
上の脚を握り拳ほどの幅で持ち上げ、足先を伸ばした状態で前にスイングします。
次に足首を曲げて踵をおしだすような向きにした状態で後ろに脚を伸ばします。
股関節から脚を動かすように意識しましょう。
体幹がブレないように呼吸しながらしっかり腹圧をかけましょう。
片方5回からチャレンジしてみてください。

 

 

お家で簡単にできる腸腰筋ストレッチ！