BLOG

ハムストリングを鍛えて下半身を安定させよう！

2024.07.17

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

今回は『ハムストリング』についてです。
ハムストリングとはもも裏にある３つの筋肉の総称です。３つの筋肉とは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋です。

大腿二頭筋は長頭と短頭から構成されます。
長頭は坐骨結節から付着が始まり、膝関節の外側にある腓骨頭まで付いています。
短頭は大腿骨の後面中央部から付着が始まり、同じく腓骨頭まで付いています。
主な機能としては、股関節の伸展と膝関節の屈曲です。膝関節を外側に回す動きもあります。
この筋肉は走る、跳ぶ、しゃがむなどの動作に重要な役割を果たします。

半膜様筋は坐骨結節から付着が始まり、脛骨（すねの骨）の内側まで付着しています。
主な機能としては、股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節を内側に回す動きもあります。

半腱様筋は坐骨結節から始まり、脛骨の内側、鵞足と呼ばれる部分に付着します。
主な機能としては、股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節を内側に回す動きがあります。

半膜様筋と半腱様筋は歩行や走行、跳躍、しゃがむ動作などにおいて重要な役割を果たします。
膝関節と股関節の安定性を維持するために重要になります。

ハムストリングの柔軟性と筋力の向上は、怪我の予防やパフォーマンスアップに効果的です。

ハムストリングが硬いとさまざまな問題が生じます。

①可動域の制限

股関節や膝関節の可動域が制限され、前屈やしゃがむ動作が困難になります。これにより日常生活やスポーツ活動の動作が制限されます。

②姿勢の問題

骨盤が後傾になりやすく、腰痛を引き起こします。

③スポーツパフォーマンスの低下

ハムストリングが硬いと、動作のスムーズさや柔軟性が失われパフォーマンスが低下する可能性があります。急な動きや方向転換が困難になり怪我のリスクが増します。

④怪我のリスク増加

筋肉や腱に過度の緊張がかかりやすく、肉離れや捻挫、筋肉の炎症などの怪我のリスクが増加します。

⑤歩行や走行の問題

歩行や走行の際に十分な歩幅が取れず、効率的な動きができなくなります。
これにより疲れやすくなったり、他の部位に過度の負担がかかったりすることがあります。

おすすめの筋トレ

⚪︎デッドリフト

足を腰幅に開きます。
手の位置は肩幅より少し広めのところでバーを握ります。
膝を曲げて腰を下ろしていきます。背筋はまっすぐに保つように。
バーが体から離れないようにゆっくり下ろします。
足裏全体に体重をかけるように意識してバーベルを持ち上げます。
背筋が丸くならないように気をつけましょう。

⚪︎ヒップスラスト

肩甲骨あたりにベンチの端が当たるようにセットします。
バーベルが骨盤の上に当たるようにのせます。
膝は曲げて足幅は肩幅程度に開きます。
少し踵重心でお尻を持ち上げ、骨盤が床と平行になるところまで持ち上げ、ゆっくりと骨盤を下ろしていきます。
膝が内側や外側に動かないように意識しましょう。
お尻からもも裏を意識して持ち上げましょう。