大胸筋を鍛えて肩こり予防しよう！

2024.01.14

こんにちは。勝太のジムPlus　玉岡です。

本日は『大胸筋』についてです。

大胸筋

胸の前面に広がる扇状形の筋肉。鎖骨や胸骨から上腕骨につながっていて、上部・中部・下部の３つの部位があります。

作用

肩関節の水平屈曲　内旋　内転　外転
肩の多くの動きに関与している筋肉になります。腕を上げたり閉じたり、斜め上方向に押し上げるような動作になり、分かりやすい動作だとボールを投げる動きがそうです。

硬くなったり、筋力が落ちると。。

デスクワークで長時間前かがみの姿勢を続けたりすると大胸筋が縮んで緊張しやすくなり、肩や首周りの筋肉に負担がかかります。
これにより肩周りの筋肉が過度に働き緊張や痛みが生じます。

鍛えることによるメリット

⚪︎メリハリのある体になる
男性の場合、胸板が厚くなりたくましく見えます。胸板が厚いとスーツなどの着こなしも良くなります。
女性の場合、年々バストが落ちてくるので鍛えることでバストアップになります。

⚪︎代謝アップ
大胸筋は身体の中でも大きい筋肉になるので筋肉量が上がると基礎代謝も上がります。

⚪︎肩こり予防
大胸筋は首肩周りの動きに関与しているので鍛えることにより、筋肉のバランスが整って肩こりの予防になります。

大胸筋の筋トレ

⚫︎バーベルベンチプレス
・両手は肩幅くらいに広げてバーを握る
・腹筋を引き締め胴体を安定させる
①息を吸って腹筋を引き締め体幹を安定させ、上背部の筋肉を働かせ肘を曲げながら胸にゆっくり下ろす。胸に触れる寸前で止める。
②腹筋を引き締めたまま肘を伸ばす。息を吐きながらバーを胸部からスタートポジショニングまで上げる。

12〜15回を３セット

 

ポイントは常に腹筋を引き締め体幹を安定させること。
なるべく上背部の筋肉を働かせ肩甲骨を安定させること。

 

⚫︎ダンベルベンチプレス
・足裏全体を床につける
・腹筋を引き締め体幹を安定させる
・手首の向きを上腕の向きに合わせる
・膝の上にダンベルを置いて用意する
①息を吸って腹筋を引き締め上背部の筋肉を働かせる。肘を曲げ胸の方に動く負荷に抵抗する。
②腹筋を引き締め息を吐きながら腕を伸ばしダンベルを持ち上げる。
自分の正中線の方に寄せるように押し上げる。

12〜15回を３セット