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脚の大きい筋肉 大腿四頭筋とは？
皆様こんにちは！勝太のジムplus 玉岡です。
今回は下半身の筋肉についてです。
下半身の筋肉で1番大きい筋肉は「大腿四頭筋」です。
これは太ももの前側にあり４つの部位から構成されています。
日常生活では椅子から立ち上がる、歩く、階段を上る、しゃがむなどの動作に使われます。
ウォーキングやランニングでは歩幅を広げるときに使われ、特に下り坂では後ろ側の膝関節がガクッと曲がらないようにブレーキをかけながら、ゆっくりと体を下ろす役目をしています。
（左から、大腿直筋→中間広筋→内側広筋→外側広筋）
図引用元：VISIBLE BODY
４つの部位とは
⚫︎大腿直筋
膝を曲げたり伸ばしたりするときや足を前に上げたりする時に使用される
大腿直筋に特有の働きとして股関節の屈曲がある
股関節を屈曲するということは腰を屈曲させることになる
⚫︎外側広筋
膝を伸ばす動作やすねを外側に向ける動作の時に使用される
大腿四頭筋の中で最大の筋肉になり、走るや蹴るといった動作に大きく使われる
⚫︎内側広筋
膝を伸ばす動作やすねを内側に向ける動作の時に使用される
膝を伸ばすときに安定させるのに重要な役割をしている
⚫︎中間広筋
膝を曲げたり伸ばしたりするときや足を前に上げたりする時に使用される
大腿直筋の内側にありサポートしている
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋が硬くなると股関節の動きが悪くなってしまいます。
硬くストレッチが効かなくなってしまうと骨盤が大腿四頭筋によって引っ張られ、前傾してしまい前屈みになり腰を痛めてしまいます。
ご自宅で簡単にできるストレッチとしてご紹介するのが寝た状態で行えるストレッチです。
①横になり膝を曲げて手で持ちましょう
②そこから太ももの前を伸ばすように足を後ろに引っ張ります
腰がそりすぎないように注意してください
大腿四頭筋を鍛えることによる効果
⚪︎基礎代謝の向上
大腿四頭筋は複数の筋肉が集まっている大きい筋肉になります。
鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えます。
⚪︎腰や膝の怪我予防
大腿四頭筋は膝や股の動作に大きく関わっているため、鍛えることで強い足腰を手に入れることができます。
下半身が安定することで、股関節の負荷が下がり怪我の予防に繋がります。バーベルやダンベルの扱える重量も上がっていき、他のトレーニングの幅も広がっていきます。
簡単にできる「ウォールシット」というトレーニングをご紹介します。
いわゆる空気椅子の姿勢のことです。
①背中を壁にピッタリとつけ、足を肩幅に開きます
②そのまま膝が９０度の角度になるところまでゆっくり膝を曲げていきます
２０秒を３セットしていきます。
足をしっかり踏ん張れるところで行いましょう。
太ももと床を平行にし、椅子に座っているような姿勢をキープできるように頑張りましょう！
