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広背筋を鍛えて姿勢を整えよう！
こんにちは！勝太のジムPlus 玉岡です。
2024年が始まりました。今年も健康に一年過ごせますように皆様と一緒に身体と向き合っていきたいと思います。
今日は身体の中でも大きい筋肉、『広背筋』についてです。
広背筋
背中、腰から腕にかけて背中を大きく覆う筋肉で、脇の下から腕の上腕骨に付着しています。
骨盤や腰椎にも付着している大きい筋肉になります。
広背筋の役割
・肩関節の伸展、内旋
・腕の内旋、伸展
・肩甲骨の下制
・脊柱の側屈、伸展、安定化
・呼吸の補助
広背筋が硬くなると
・姿勢の悪化
広背筋が硬くなると肩甲骨が前に突き出し背中が丸まる傾向があります。
これにより前かがみの姿勢や猫背が生じ正しい姿勢を維持することが難しくなります。
・肩こり
硬直した広背筋は肩の周りの筋肉に負荷をかけ肩こりを引き起こす原因となります。
・腰痛
広背筋が十分に強力でない場合、腰部の安定性が損なわれ腰の痛みを引き起こします。
他にも
・巻き方
・腕を上に高く上げられなくなる
・反り腰 など
広背筋のストレッチ
①左手を前、右手を左手の後ろに置きます。
②手の位置は変えずにそのまま後ろに移動します。
③脇腹のあたりが伸びるところでストレッチします。（写真の場合左の脇腹に伸びを感じたらOK）
④反対側も同様に行います。
20〜30秒を目安に、2、3回行います。
両手を前に出して両肘を床につき背中全体を伸ばすストレッチもおすすめです。
広背筋の筋トレ
⚫︎ラットプルダウン
①肩幅より少し広いくらいにグリップを握ってシートに座ります。
②胸を張って肩を外旋させながらバーを胸に向かって引きつけます。
③胸に着くぐらいまで引きつけたら元に戻します。
④肘が伸びきらないくらいまで戻ったら再度バーを胸に引きつけます。
13回、３セット行います。
肩甲骨をしっかりと下げるように意識しましょう。
⚫︎ローイングマシンでの筋トレ
①パッドを胸につけバーの真ん中を握ります。
②脇をしめながら腕を後方に引いていきます。
ポイントは肩をしっかり下げて腕だけで引っ張らないように気をつけることです。
13回を３セット行います。
