BLOG

「しっかり食べているのに疲れが取れない…」それ、亜鉛・鉄不足かも？

2026.09.15

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

「毎日しっかり食べているのに、なんだか疲れが抜けない」
「最近、肌の乾燥や髪のパサつきが気になる」
「手足の冷えや、運動中の息切れが気になる」

そんなお悩みはありませんか？

実はタンパク質をしっかり摂っていても、ある2つの栄養素が不足していると、身体の中でうまく働いてくれません。

それが「鉄」と「亜鉛」です。

今回は、女性や運動をする方に特に不足しがちなこの2つのミネラルについて分かりやすく解説します！

「鉄」が不足するとどうなる？

鉄分といえば「貧血」のイメージが強いかもしれませんが、筋トレやダイエットをしている方にとっても超重要です。

◎役割：血液中のヘモグロビンとなり、全身（筋肉や脳）に酸素を運ぶ。

◎不足すると：

・酸素が届かず、慢性的な疲労感やだるさ、立ちくらみが起きる。

・代謝が下がり、手足の冷えや「痩せにくい身体」の原因に。

・運動中にすぐバテてしまい、パフォーマンスが落ちる。

特に女性は月経やダイエットによる食事制限で不足しやすく、検査で異常が出なくても不調を感じる「隠れ貧血（フェリチン不足）」の方がとても多いのが現状です。

「亜鉛」が不足するとどうなる？

亜鉛は、別名「再生のミネラル」とも呼ばれています。

◎役割：タンパク質を使って新しい細胞を作ったり、肌・髪・筋肉を修復する。

◎不足すると：

・筋肉の修復が遅れ、トレーニングの疲労が残りやすくなる。

・肌荒れ、爪が割れる、髪の毛のツヤがなくなるなどの美容トラブル。

・免疫力が低下し、風邪を引きやすくなる。

汗とともに体外へ排出されやすい性質があるため、定期的に運動して汗をかく人ほど亜鉛不足に注意が必要です。

今日からできる！効率的な摂り方とコツ

鉄と亜鉛は、日常のちょっとした工夫で吸収率をアップさせることができます。

①おすすめの食材

⚫︎ヘム鉄（吸収率が高い鉄）：赤身の肉（牛モモ肉など）、鰹（カツオ）、マグロ赤身、レバー

⚫︎亜鉛：カキ（牡蠣）、牛肉、うなぎ、卵、納豆、アーモンド

②タンパク質・ビタミンCと一緒に摂る
鉄や亜鉛は、単体だと吸収されにくいのが弱点。しかし、「タンパク質」や「ビタミンC（レモンやブロッコリーなど）」と一緒に摂ると、吸収率が大幅にアップします！（例：赤身肉のステーキにレモンを絞る、カキフライ、マグロとブロッコリーの炒め物など）

③食事中・直後の「お茶・コーヒー」に注意
緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄分の吸収を妨げてしまいます。お食事中は、お水や麦茶を選ぶのがおすすめです。

どれだけタンパク質を摂って運動をしても、鉄や亜鉛が足りないと、身体の修復や代謝のスピードが落ちてしまいます。

「なんだか調子が上がらないな」と感じたら、ぜひ毎日の食事に「赤身肉」や「魚介類」、「卵」をプラスしてみてくださいね。