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【女性は特に注意！】骨粗鬆症の原因と対策｜運動で気をつけるべきポイント
こんにちは！勝太のジムの玉岡です。
「最近、背中や腰が曲がってきた気がする」
「転んだわけでもないのに、腰や手首を痛めてしまった」
このようなお悩みの背景に潜んでいることが多いのが「骨粗鬆症」です。
骨粗鬆症は、骨の密度（骨量）が低下して骨がスカスカになり、脆くなって骨折しやすくなる病気です。実は、日本の骨粗鬆症患者の約8割が女性と言われています。
今回は、なぜ女性に骨粗鬆症が多いのか、その理由と対策、そして安全に骨を強くするための「運動の注意点」を解説します。
なぜ女性に多い？骨粗鬆症の根本原因
女性に骨粗鬆症が多い最大の理由は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少にあります。
◉エストロゲンの役割
エストロゲンには「古い骨を破壊する細胞」の働きを抑え、「新しい骨を作る細胞」のバランスを保つ大切な役割があります。
◉閉経に伴う骨量の急激な低下
50日前後の閉経を迎えると、エストロゲンの分泌量が激減します。すると骨の破壊スピードに骨を作るスピードが追いつかなくなり、閉経後の数年間で骨量が急速に減ってしまうのです。
また、無理なダイエット経験による栄養不足や、運動不足も骨を弱くする大きな原因になります。
引用；https://honeken.jp/knowledge/cause-of-osteoporosis/
骨粗鬆症の人が「運動で気をつけるべきこと」
「骨を強くするために運動しましょう！」とよく言われますが、骨粗鬆症（またはその予備軍）の方が運動する際には、絶対に避けるべきNG動作と正しいフォームがあります。
間違った運動をすると、逆に「圧迫骨折」などを引き起こす危険があるため注意が必要です。
①背骨を「急激に丸める・ひねる」運動はNG
腹筋運動（上体起こし）のように背骨を強く丸める動作や、無理に腰をひねる動作は、脆くなった椎骨（背骨）に大きな負担をかけ、「圧迫骨折」のリスクを高めます。 運動を行う際は、背骨の自然なS字カーブ（アライメント）を保ったまま動かすことが鉄則です。
②「適度な縦方向の刺激」を与える
骨は「垂直方向に適度な負荷（衝撃や重み）」がかかることで、骨を作る細胞が活性化する性質（メカノスタット理論）を持っています。 水泳や自転車などの「重力がかかりにくい運動」だけでなく、「自分の体重をかけて立つ・歩く・正しいフォームでのスクワット」など、自重や軽めの重りを使った運動を取り入れることが大切です。
骨粗鬆症を防ぐ3つの対策
【正しいアライメントでの運動】で骨と筋肉を刺激する
安全に骨を強くするには、「正しい姿勢（骨格の並び）」で体重負荷をかけるトレーニングが不可欠です。猫背や骨盤の歪みがあるまま負荷をかけると関節を痛めるため、まずは姿勢を整えた上で、下半身や背中の筋力を維持・向上させていきましょう。
【日光浴と栄養】で骨の材料を補給する
骨の材料となる「カルシウム」だけでなく、その吸収を助ける「ビタミンD」、骨への定着を促す「ビタミンK」を意識して摂りましょう。また、1日15〜30分程度の日光浴をすることで、体内でビタミンDが合成されます。
【転倒予防】のためのバランス能力向上
骨粗鬆症で最も怖いのは「転倒による骨折」です。骨を強くすると同時に、つまづかないための「足首・股関節の柔軟性」や、グラついても体勢を立て直せる「バランス感覚」を養うことが最大の予防になります。
骨粗鬆症の予防・改善において、運動は非常に強力な武器になります。
しかし、自己流のフォームや無理な運動は、思わぬ怪我に繋がるリスクも抱えています。
マッサージや部分的な筋トレだけに頼るのではなく
