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膝の痛みは“場所”と“動き”で原因がわかる

2025.12.01

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

膝が痛いとき、多くの方は「膝そのものが悪い」と考えがちですが、

実は 痛みが出ている“場所”と“動き”によって原因は異なります。

同じ“膝の痛み”でも、
・しゃがむ時に痛い膝
・歩くと痛い膝
・階段の上りで痛い膝
・階段の下りで痛い膝
では、体のどこに問題があるかのヒントが変わります。

痛む場所でわかる膝の状態

①膝の前側（膝蓋骨周囲）
・階段の下りで痛い
・しゃがむと痛い
→ 大腿四頭筋の過緊張・膝のお皿（膝蓋骨）が真っすぐ動けていない（トラッキング不良）
股関節がうまく使えていない場合、膝で衝撃を受けやすくなります。

② 膝の内側
・歩くと痛い
・O脚気味
→ 内側支持組織の負担増・荷重の偏り
太ももの外側やすねの外側が硬い場合、内側に負担が集中します。

③ 膝の外側
・ランニング中に痛い
→ 腸脛靭帯炎（ランナー膝）傾向
膝が内に倒れる（Knee-in）動作を繰り返す人に多いタイプ。
中殿筋（お尻の横）が弱いと起こりやすいです。

④ 膝の裏側
・立ち上がりで伸び切らない
→ ハムストリングスやふくらはぎの硬さ・膝伸展の制限
足首が硬い人や骨盤が後傾気味の人に多い特徴です。

動きでわかる原因

▪️しゃがむと痛い
→ 足首が硬い or 股関節が動いていない
膝だけが前に出るフォームになり、負担が集中します。

▪️階段の下りが痛い
→ 膝蓋大腿関節＋太もも前側の負担増加
ブレーキ動作が多く、筋力よりも“コントロール能力”が鍵。

▪️歩くと痛い
→ 股関節・体幹の安定不足
膝は通過点なので、原因は膝以外にあることが多いです。

▪️立ち上がりで痛い
→ 膝が伸びきれていない or 太もも依存した使い方
お尻（大殿筋）が使えてないサインでもあります。

膝の痛みは、単純に「膝が悪いから」ではなく、

股関節・足首・姿勢・筋力バランス・動き方のクセが関係しています。

大切なのは痛みの場所だけでなく、

「どの動きで痛いか」 を知ること。

その情報が、改善に必要な筋肉や動きのヒントになります。

理学療法士監修のもとで、

膝だけではなく、体全体の使い方を整えていくことで

膝は軽く、動きはスムーズになっていきます。