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ウィンタースポーツで怪我をしないために気をつけること

2025.11.22

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。

冬になるとスキーやスノーボードを楽しむ方が増えてきます。

ただ、毎年多いのが「初滑りで転んでケガをした」「翌日まったく動けなかった」という声。

ウィンタースポーツは見た目以上に全身を使うため、適切な筋肉と動きの準備 がとても大切です。

スキー・スノボに必要な筋肉とは？

① 大腿四頭筋

雪面の衝撃を耐えるために最も使う筋肉。

特にスキーは膝を曲げて耐え続ける「等尺性収縮」が多く、

ここの持久力が弱いと太ももがパンパンになって転倒しやすくなります。

② ハムストリングス

滑りながら膝の安定性を保つために欠かせません。

弱いと膝が前に流れやすくなり、膝の靱帯系のケガ（ACLなど） のリスクが上がります。

③ 中殿筋

スキー・スノボ共通で重要。

横にずれない“安定の軸”をつくる筋肉で、これが弱いと

・ふらつく

・ターンが安定しない

・膝が内に入る（X脚方向）

などの動きが出やすくなります。

④ 体幹

スキーは左右の重心移動、スノボはねじれの連続。

体幹が弱いと衝撃を腰で受けてしまい、腰痛やぎっくり腰 の原因にも。

⑤ 足首の柔軟性

特にスキーでは必須。

足首が硬いと、

・前傾姿勢が保てない

・太ももだけで耐えるフォームになる

・転倒リスク増

と、雪面の衝撃を吸収しにくくなります。

ウィンタースポーツで多いケガ

・膝の靭帯損傷（ACL・MCL）→ 股関節が使えず膝が内に入る動きで発生しやすい

・手首の骨折（スノボの転倒時に手をつく）

・ぎっくり腰（冷えて固まった状態で急な動き）

・足首の捻挫（着地・ターン時の不安定性）

多いのは「筋力不足」よりも

“使い方”と“可動域不足”が原因のケガ です。

冬前にやるべき準備

◎中殿筋トレ（横の安定性）

サイドレッグリフトやヒップアブダクションが効果的。

ターンの安定につながる。

◎ 体幹の抗回旋トレーニング

プランク、デッドバグなど。

スノボのねじれやスキーの左右移動がスムーズになる。

◎ 足首・股関節の可動域改善

アキレス腱伸ばし、ヒップヒンジの練習。

衝撃吸収がうまくなり怪我を防ぐ。

◎背骨（胸椎）を動かす

胸郭の回旋・伸展を出すと、腕の動きも安定し、転倒時の衝撃吸収にも◎。

スキー・スノボで怪我をしないためには、

「筋肉の強さ」よりも “使える可動域” と “正しいフォームを支える筋肉” が重要です。

冬前に体を整えておくことで、楽しく安全にウィンタースポーツを楽しむことができます。

理学療法士監修のもと、

体の使い方から見直すケアとトレーニングを行うことで、

怪我のリスクは大きく減らせます。