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背中が動くと、カラダが変わる

2025.08.07

こんにちは！勝太のジムPlus玉岡です。

猫背や巻き肩、呼吸の浅さなど、日常で気になる体の不調。
これらの原因の一つに「胸椎」の動きの悪さが関係していることをご存じでしょうか？
特に「胸椎の伸展（背中を反る動き）」は、姿勢の改善や肩こり・腰痛の予防にも大きく関わっています。

胸椎ってどこのこと？

胸椎とは背骨のうち、首の下から腰の上までの12個の骨のこと。
ちょうど「胸の後ろ側」にあたる部分で、肋骨と連結しているため、もともと動きは小さめ。
でも、ここがしなやかに動かないと、肩や腰、股関節など他の部位が代償して不調を起こしやすくなります。

＊ピンク色の部分が胸椎です

胸椎の伸展に関わる主な筋肉

⚪︎脊柱起立筋

　背骨を支え、伸ばす役割を担う筋肉。

⚪︎菱形筋

　肩甲骨を内側に引き、背中を引き締める筋肉。

⚪︎広背筋

　背中の大きな筋肉で、腕の動きにも関与。胸椎の伸展と協調します。

⚪︎腹斜筋・腹横筋（拮抗筋）

　伸展の際にバランスをとる重要なインナーマッスル。

胸椎が伸展しにくいとどうなる？

⚫︎肩が前に入りやすくなり、巻き肩・猫背になりやすい

⚫︎深い呼吸がしづらく、疲れやすい

⚫︎腰椎が過剰に反ってしまい、腰痛のリスクが上がる

⚫︎肩甲骨の動きが制限されて、肩こりや四十肩の原因にも

胸椎伸展のために注意したいポイント

①腰を反らないように注意

　胸を張ろうとすると腰を使ってしまう人が多いですが、これはNG。動かしたいのはあくまで「胸椎」です。

②腹圧を保つ

　インナーマッスル（特に腹横筋）でお腹を安定させることで、胸椎だけをコントロールして動かしやすくなります。

③肩甲骨の動きと連動させる

　肩甲骨をやや内側に寄せながら動かすと、より自然に胸椎が伸展します。

フォームローラーで胸椎ほぐし

　背中にローラーを当て、肩甲骨の間あたりで小さくゴロゴロすることで胸椎の可動域UP。

こちらインスタの動画で紹介しています⬇️

スイミング

効果： 背筋群（脊柱起立筋、菱形筋など）強化と胸椎の伸展

やり方： うつ伏せで対角の手足を交互に上げる

ポイント： 腰ではなく胸を持ち上げる意識。足は床から軽く浮かせる程度でOK。