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腹筋を鍛えても腰が痛い理由｜背中とのバランス、取れてますか？

2025.07.03

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

体幹とは、お腹や背中、骨盤を取り囲む筋肉の集まりです。

その中でも「腹筋」と「背筋」は、ちょうど前後から体幹を引き合い、私たちの姿勢や動作の安定に深く関わっています。

しかし、この“前と後ろのチームワーク”が崩れたとき、身体にはさまざまな不調が現れます。

腹筋と背筋、それぞれの役割と構造

腹筋は表層から順に、外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋・腹横筋の4層に分かれています。

このうち腹横筋は、最も深層にある筋肉で、腹圧を高め、内臓や脊柱を内側から安定させる働きがあります。

姿勢制御や呼吸のサポートに重要な役割を果たします。

背筋は主に、脊柱起立筋（最長筋・腸肋筋・棘筋）や多裂筋といった筋肉があり、背骨を立てる・動かす・支える動作に関与します。

特に多裂筋は、腹横筋と“ペア”のように働き、体幹の安定において非常に重要とされています。

協調がうまくいかなくなると、何が起きるか？

腹筋と背筋は、単独で働くのではなく、「同時に少しずつ力を出し合う」ことで身体を安定させています。

この連動性が落ちると、以下のような症状が出やすくなります。

・腰痛や違和感

・反り腰や猫背などの姿勢不良

・腹圧がかからず、呼吸が浅くなる

・歩行中や運動中に体幹がブレやすくなる

・長時間の座位や立位で疲れやすい

つまり、腹筋だけ鍛えても、背筋が働かなければコントロールが効かず、逆に背筋ばかり使いすぎると、腰椎に負担が集中して痛みにつながります。

改善のために必要なのは「同時に使う感覚」

大事なのは「どちらか一方」ではなく、“腹と背中が同時に働いている”という感覚を身につけることです。

そのためには、

◎仰向けでの腹横筋の呼吸トレーニング

◎四つ這いでの体幹トレーニング

◎立位での骨盤と胸郭のコントロール練習

腹筋と背筋は、身体の“表と裏”として常に連携し合う存在です。

この連動性がうまく働いてこそ、身体は本来の機能を発揮します。

ただ鍛えるだけでなく、「どう動いているか」「どこで支えているか」に目を向けることが、姿勢や不調改善の第一歩です。