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首こり・肩こりの正体？ストレートネックで弱る筋肉・緊張する筋肉とは？
こんにちは！勝太のジムPlus玉岡です。
「なんだかいつも首が重い」「肩がガチガチにこる」
そんな不調の原因が、じつは“ストレートネック”かもしれません。
今回は、ストレートネックによって影響を受ける筋肉と、その結果起こる不調、そして改善のヒントについてお話します。
ストレートネックとは？
本来、私たちの首（頸椎）は軽くカーブしていて、頭の重さを分散しやすい構造になっています。
ところがスマホやパソコンの見過ぎ、長時間のうつむき姿勢が続くと、首のカーブが失われてまっすぐになり、これが「ストレートネック」です。
弱くなりやすい筋肉
ストレートネックになると、頭が体より前に突き出す形になり、首や肩周りの筋肉バランスが崩れます。
まず弱くなりやすいのが次の筋肉です。
⚪︎頚部深層屈筋（頚長筋・前斜角筋など）
→ 本来、頭と首をまっすぐ支える深層筋。機能低下すると、表層の筋肉に頼る姿勢に。
⚪︎僧帽筋下部・前鋸筋
→ 肩甲骨を下げたり安定させたりする筋肉。姿勢保持ができず、猫背が悪化。
⚪︎胸椎の伸展筋（脊柱起立筋・多裂筋）
→ 背中を起こす力が弱まり、常に前かがみの姿勢に。
過緊張・硬くなりやすい筋肉
一方で、代わりに過剰に頑張ってしまう筋肉もあります。
⚫︎胸鎖乳突筋・上部僧帽筋
→ 頭を前から引っ張り支える筋肉。常に緊張して首こりや肩こりの原因に。
⚫︎肩甲挙筋・後頭下筋群
→ 首の後ろを支える筋肉が過緊張。眼精疲労や頭痛、めまいにつながることも。
⚫︎大胸筋・小胸筋
→ 巻き肩・猫背に関与。前に丸まる姿勢をさらに助長します。
引用；https://mj-omt.com/case/straight-neck/
起こりやすい不調
こうした筋肉バランスの崩れが長引くと、以下のような不調が現れやすくなります。
▪️首こり・肩こり・背中の張り
▪️緊張型頭痛、眼精疲労
▪️呼吸が浅くなる
▪️猫背・巻き肩・姿勢の崩れ
▪️自律神経の乱れ（寝つきが悪い・不安感）
改善するには？
ストレートネックの改善には、「硬い筋肉をゆるめる」＋「弱い筋肉を鍛える」のセットが基本です。
ゆるめたい筋肉（ストレッチ・リリース）
⚪︎胸鎖乳突筋（耳の後ろ〜鎖骨）
⚪︎上部僧帽筋・肩甲挙筋（肩すくめる筋肉）
⚪︎大胸筋・小胸筋（胸前）
➡ ストレッチやフォームローラーなどでやさしくケアしましょう。
鍛えたい筋肉（トレーニング）
⚪︎頚部深層屈筋：仰向けで軽くうなずくような動き
⚪︎前鋸筋・僧帽筋下部：腕を挙げた状態で肩甲骨を安定させる練習
⚪︎胸椎伸展筋：胸を開いて背骨を起こす動き
➡ 無理なく「正しい姿勢」を保てる体づくりを。
ストレートネックはただの首の問題ではなく、姿勢全体・呼吸・自律神経にも影響する現代病です。
日々のスマホ・PC姿勢を見直すだけでも、首や肩の負担は大きく減らせます。
首がつらいと感じる方は、ぜひ今回ご紹介した筋肉にも意識を向けてみてくださいね！
