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背中を伸ばしたいなら、背中だけ頑張るのは逆効果？

2026.01.12

こんにちは！勝太のジムの玉岡です。
「背すじを伸ばそうとしても、すぐ丸くなる」
「背筋トレーニングをしているのに猫背が変わらない」
「姿勢を正すと肩や腰が疲れる」

そんな経験ありませんか？
実はこれ、背中の筋力不足が原因ではないことが多いです。
本当の問題は“前側が縮んで背中が働けない状態になっていること”です。

背中が伸びないのは「大胸筋と胸郭の硬さ」が原因

多くの猫背や巻き肩姿勢に共通するのが、
胸の筋肉（大胸筋）が短くなり、肋骨が固まった状態。

大胸筋が硬いと、
▪️肩が前に入り
▪️鎖骨が下がり
▪️胸郭（肋骨まわり）が潰れ
結果として、胸椎が動けなくなります。

つまり体はこうなっています。「前側がブレーキ → 背中が伸びたいのに伸ばせない」
背筋を鍛える前に、動く余白が必要なんです。

姿勢改善におすすめな順番

① 固まっている部分をゆるめる（胸・肩の前側）
大胸筋、肩の前側、烏口周囲が硬いと肩関節が前方に固定され、背中は働きません。
→ ストレッチ・筋膜リリースで「可動域の余白」を作ることが最初。

② 胸郭が動く呼吸を取り戻す
呼吸で肋骨が広がることは、胸椎がしなやかに動くための条件。
浅い呼吸＝肋骨が固まる → 背中が丸まる
深い呼吸＝胸郭が広がる → 背中が伸びやすくなる
ここで横隔膜が働くと、自然に骨盤〜背骨の安定性（インナー）も目覚めます。

③ 背中の筋肉が正しく働ける状態に戻す
ここでようやく、菱形筋、下部僧帽筋、広背筋など背中の筋肉が機能し始めます。
大切なのは「肩甲骨だけ寄せる」ことではなく、肋骨と肩甲骨が連動して動くこと。
体の前後のバランスが整うことで、背中は自然に働ける環境になります。

姿勢は形ではなく“機能”

姿勢を良くする＝胸を張る・引くと思われがちですが、それは形を真似しただけの姿勢。
本来の姿勢とは
⚪︎骨が動く
⚪︎背骨がしなる
⚪︎呼吸が入る
⚪︎必要な筋肉が働く

という機能によって成立するものです。

背中を伸ばしたいなら、まず背中を鍛えるのではなく、
✔ 胸まわりをゆるめる
✔ 呼吸で胸郭を動かす
✔ 背中が自然に働く環境をつくる

この順番が大切です。

背中は「頑張って伸ばす場所」ではなく、正しく整うと自然に伸びてくれる場所。

身体は変わります。動き方が変わると、姿勢は結果としてついてきます。