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肩が前に出てる？巻き肩の原因とは

2025.07.17

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

肩が前に出ているように見える「巻き肩」。

デスクワークやスマホの影響で、知らず知らずのうちに進行している人も多い姿勢のクセです。

巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれるような位置に固定されてしまう姿勢のことで、多くの場合、肩甲骨が外側に開いて胸が閉じた状態になっています。

この姿勢は見た目だけでなく、肩こり、首の緊張、呼吸の浅さ、肩の可動域制限など、身体のさまざまな不調の原因にもなります。

巻き肩の背後にある身体の構造

巻き肩では、いくつかの骨や関節に特徴的な変化が見られます。

まず、肩甲骨が体の外側に開いてしまい、本来のスムーズな動きがしにくくなります。
これにより、腕を高く上げたり、後ろに引く動きがやりづらくなるのです。

次に、胸郭が前側で押しつぶされたような状態になります。
これによって肋骨の動きが小さくなり、呼吸が浅くなったり、姿勢が崩れたりします。

さらに、胸椎が丸くなり、背中が猫背気味になります。
そうすると頭が前に出やすくなり、首や肩の筋肉に余計な力が入りやすくなるのです。

こうした変化は、肩だけの問題に見えて、実は背中・胸・首など全身に影響が広がるものです。
巻き肩は、骨や関節、姿勢の連動性が崩れた結果として起きる状態ともいえます。

関係する筋肉たち

巻き肩の背景には、筋肉のアンバランスが大きく関わっています。

特に硬くなりやすい筋肉は、大胸筋・小胸筋・広背筋・上腕二頭筋など、身体の前側にある筋群です。

これらの筋肉が短縮すると、肩が前方へ引っ張られ、胸が開きにくくなります。

一方で、働きにくくなっている筋肉は、僧帽筋下部、前鋸筋、菱形筋など背中や脇の筋肉です。

これらは肩甲骨の位置を安定させる役割があり、特に前鋸筋は“肩甲骨を肋骨に貼り付ける”ように保つ機能を持っています。

このバランスが崩れると、肩甲骨は外に広がり、背中は張りづらくなり、肩周りの動きも不安定になります。

巻き肩を改善するには

改善にはまず、硬くなった前側の筋肉を緩めるストレッチと、働きにくくなった背面の筋肉を活性化させるエクササイズが効果的です。

呼吸に意識を向けて肋骨の動きを引き出すことも、胸郭の柔軟性を取り戻すうえで重要です。

巻き肩は見た目の問題にとどまらず、呼吸や肩の動き、姿勢全体に影響を及ぼします。

筋肉と関節の連動性を見直し、身体のバランスを整えることが、根本的な改善につながります。

まずは日常の姿勢や動作を意識することから、少しずつ始めてみましょう。