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見えないけど超重要！お尻の“深層筋”が働かないとどうなる？

2025.05.24

こんにちは！　勝太のジムPlus　玉岡です。

「お尻を鍛える＝ヒップアップ」と思われがちですが、実はお尻の奥には“姿勢や動きの安定”に関わる、とても大切な筋肉があります。

それが「深層外旋六筋」と呼ばれる、お尻の深層筋たちです。

深層筋ってどんな筋肉？

お尻の深層には、股関節を外に回したり、骨盤を安定させたりする6つの筋肉があり、これをまとめて「深層外旋六筋」と呼びます。

⚪︎梨状筋

　→ 坐骨神経のすぐ近くを通る筋肉。硬くなると神経を圧迫しやすく、坐骨神経痛の原因になることも。

⚪︎上双子筋・下双子筋

　→ 股関節の外旋（足を外に開く動き）を助け、骨盤の横ぶれを防ぐ。

⚪︎内閉鎖筋・外閉鎖筋

　→ 骨盤の内外から大腿骨をしっかり支え、安定した動作をサポート。

⚪︎大腿方形筋

　→ 股関節の深部に位置し、動きの中で関節をしっかり固定する働きが強い。

これらの筋肉は「インナーマッスル」として、骨盤・股関節の安定性に直結する重要な存在です。

働かないと起こる不調とは？

現代人は座る時間が長くなりがちで、この深層筋がうまく使われていない方がとても多いです。

使われないことで、次のような不調が出やすくなります。

▪️腰痛や股関節の違和感

▪️骨盤のゆがみ、反り腰

▪️スクワット時に膝が内側に入る（ニーイン）

▪️お尻が垂れやすくなる

▪️歩行時に足が外に流れやすい

見た目の問題だけでなく、「痛み」や「不調」の根本原因になることも。

おすすめのエクササイズ

深層筋は小さくて意識しにくい分、“丁寧に・ゆっくり”動かすことがポイントです。
以下のようなエクササイズがおすすめです。

◎ クラムシェル

横向きに寝て、膝を曲げたまま上側の脚を開閉。反動を使わず、股関節の外旋を感じながら行います。

仰向けでお尻を持ち上げる定番種目に、内ももを軽く締める意識をプラス。骨盤周りの安定性がUP！

◎ピラティスや体幹トレーニングも◎

呼吸と動きをコントロールするエクササイズは、深層筋を働かせるのに最適です。

お尻の深層筋＝“見えないけどめちゃくちゃ大事な筋肉”。

普段のトレーニングやストレッチに、ぜひこの【深層筋】へのアプローチを取り入れてみてくださいね！