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肩を壊さないために必要な肩甲上腕リズム

2025.05.03

こんにちは！勝太のジムPlus 玉岡です。

今回は「肩甲上腕リズム」についてです。
肩を大きく動かすとき、実は腕（上腕骨）だけで動いているわけではありません。
肩甲骨も一緒に動くことで、肩の可動域を広く、安定して、スムーズに動かすことができています。
この連動の仕組みを「肩甲上腕リズム」と呼びます。

肩甲上腕リズムとは？

肩を屈曲したり、外転したりする動きの中で、
上腕骨（肩甲上腕関節）と肩甲骨が一定の割合で協調して動く仕組みを指します。

具体的には、

・最初の30度くらいは、上腕骨だけ（肩甲上腕関節）が動き、

・それ以降は、上腕骨と肩甲骨が「2:1の割合」で連動します。

たとえば、腕を90度挙げるとき、
上腕骨が60度、肩甲骨が30度動いている、というイメージです。

このリズムによって、肩関節に過剰な負担がかからず、大きな動作が可能になります。

使われる関節は？

肩甲上腕リズムに関わる主な関節は次のとおりです。

・肩甲上腕関節
肩甲上腕関節ってどんな関節？

これらが連携して初めて、肩の大きな可動域と安定性が生まれます。

使われる主な筋肉は？

肩甲上腕リズムを支える重要な筋肉には次のようなものがあります。

◻︎三角筋（上腕を上げる主力）

◻︎棘上筋（動き始めをサポート、肩甲上腕関節を安定）

◻︎僧帽筋（特に上部・中部線維）（肩甲骨を引き上げたり回旋）

◻︎前鋸筋（肩甲骨を前方に滑らせ、上方回旋を助ける）

◻︎ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）（関節の安定化）

これらの筋肉がタイミングよく働くことで、スムーズで安全な肩の動きが実現します。

肩甲上腕リズムが崩れるとどうなる？

リズムが崩れると、肩にさまざまなトラブルが起こりやすくなります。

⚫︎インピンジメント症候群（筋や腱が骨に挟まれて痛む）

⚫︎肩関節周囲炎（五十肩）のリスク増加

⚫︎肩こりや動かしにくさ

⚫︎スポーツパフォーマンスの低下

特に肩甲骨の動きが悪いと、無理な腕の動きによって関節や筋肉への負担が増し、痛みや可動域制限につながります。

正しい肩甲上腕リズムを保つためには？

日常生活やトレーニングでは、以下を意識しましょう。

⚪︎肩甲骨の外転・上方回旋を促すエクササイズ

⚪︎僧帽筋中部・前鋸筋の筋力強化

⚪︎猫背や巻き肩の姿勢改善

これらを意識することで、自然と肩甲骨と上腕骨の連携がスムーズになり、肩の健康を守ることができます。

まとめ

肩を大きく動かすときには、上腕骨だけでなく肩甲骨も協調して動いています。
この「肩甲上腕リズム」が整っていることで、肩関節を安定させ、ケガを防ぎ、快適な動作ができるのです。
普段の姿勢やトレーニングから、肩甲骨の動きにも注目してみましょう！