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肩甲上腕関節ってどんな関節？

2025.04.22

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

肩こりや肩の痛み、腕が上がらない。体の不調の中でも多い悩みではないでしょうか。
そんな悩みの裏には、「肩甲上腕関節」の不調が関わっていることがよくあります。

肩甲上腕関節ってなに？

肩甲上腕関節は、肩甲骨の関節窩と上腕骨の骨頭が合わさってできている関節です。
いわゆる「ボールとおわん」みたいな構造で、腕を自由に動かすためにとても大事な役割をしています。

この関節の特徴は、なんといっても可動域がめちゃくちゃ広いこと！
前後・上下・回旋と、全方向に動かすことができるのが大きな特徴です。

その反面、関節自体の安定性は低め。だからこそ、周りの筋肉や靭帯がしっかり支えているんです。

肩甲上腕関節を安定させる重要な筋肉

肩甲上腕関節を安定させる代表的な筋肉群が、「ローテーターカフ」と呼ばれる4つの筋肉たち。

⚪︎棘上筋

⚪︎棘下筋

⚪︎小円筋

⚪︎肩甲下筋

この4つの筋肉が、関節の中心がズレないように腕の動きに合わせて常に微調整してくれています。

もしこれらの筋肉がうまく働かなくなると、「腕を上げると肩が痛い」「肩がパキパキ音がする」などの不調が起きやすくなります。

よくある不調とその原因

・腕を上げると、肩の奥が痛い・詰まる感じがする

・腱板や滑液包が、肩峰（けんぽう）という骨にぶつかることで炎症が起きる

・猫背や巻き肩の姿勢の人に多い

・腕を動かそうとすると痛み、肩の動く範囲の低下

・炎症や癒着によって関節の可動域が一時的に狭くなる状態

・加齢、長年の肩の使い方のクセなどが関係

・肩がすぐ外れる感じがする、力が入りにくい

・スポーツ経験者や、過去に脱臼経験がある人に多い

・特定の筋肉だけを酷使していたり、逆に全然使えていない筋があると、関節の軌道がズレて痛みが出る

・特にローテーターカフの弱化や、肩甲骨の動きの硬さが原因に

肩の調子を整えるために

肩甲骨がスムーズに動かないと、肩甲上腕関節に過剰な負荷がかかります。
「肩甲上腕リズム」と呼ばれる、肩甲骨と腕の正しい連動を意識することが大切です。

関節を正しい位置に保つ筋肉が弱くなると、炎症や摩擦が起きやすくなります。
ゴムチューブや軽いダンベルを使って、外旋・内旋運動を地道にコツコツ！

スマホ姿勢やデスクワークでの猫背は、肩甲骨の位置を悪くし、肩関節に悪影響を与えます。
胸を開いて、背中をまっすぐにする習慣を意識してみましょう。