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姿勢の維持に大事な『脊柱起立筋群』

2024.10.28

こんにちは！勝太のジムPlus　玉岡です。

今回は『脊柱起立筋群』についてです。
脊椎の両側に位置する大きな筋肉群で、背骨の安定性を保ち、姿勢を維持する役割があります。

本来背骨はS字のように緩やかにカーブしています。それにより筋肉のバランスを整え、姿勢を維持しやすくしています。
筋力低下によりS字カーブが乱れると猫背や反り腰などの姿勢の歪み繋がります。

主に３つの筋肉からなります。

①腸肋筋

脊柱起立筋群の中で最も外側に位置し骨盤から肋骨、そして頚椎に至るまで伸びています。
背骨の伸展・側屈の作用があります。

②最長筋

真ん中に位置し腰椎から頚椎、頭蓋骨に至るまで伸びています。
背骨の伸展、側屈・頚椎や頭部の回旋の作用があります。

③棘筋

最も内側に位置し、背骨に最も近い筋肉です。
背骨の伸展の作用があります。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

① 姿勢が改善される
脊柱起立筋はキレイな姿勢を維持する役割があります。
また、背中を引き締めることで猫背が伸び、美しいボディラインが作れます。

②背中のコリや張りが改善される
脊柱起立筋が衰えて背中が歪むと、背中の筋肉に普段がかかりやすくなり、肩こりや背中の張りが生じやすくなります。
脊柱起立筋を鍛えて綺麗な姿勢を維持できれば、筋肉にかかる負担が減り、体の不調改善に繋がるでしょう。

③腰痛が改善される
脊柱起立筋の衰えによる姿勢の歪みは背骨全体に影響するため、腰にも負担がかかりやすくなります。
脊柱起立筋を鍛えて姿勢を維持できるようになれば腰にかかる負担が軽減されます。

おすすめのストレッチ

キャットアンドカウ

四つん這いの姿勢になります。足は骨盤幅、手は肩の下に置きます。
手の平で床を押しながら胸椎を丸めます。骨盤が足の方へ逃げないように気をつけましょう。
肩がすくんで首が短くならないように気をつけましょう。

反る時は腰を反らせるというより、胸を前に向けるようにしてみましょう。
お腹が下に下がらないようにおへそに力を入れましょう。

呼吸のタイミングは背中を丸めるときに吐き、反らせるときに吸います。

おすすめのトレーニング

バックエクステンション

うつ伏せになります。足は肩幅ほど、手を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら上半身を起こします。数秒間キープし、息を吸いながら戻します。

勢いをつけて上半身を起こさないように、しっかりと背中の筋肉を使う意識をして起こしましょう。
腰が反りすぎないように気をつけて、肩甲骨周りから上半身を持ち上げるように意識してみましょう。